تمرینات هوازی در خانه (تمرین تاباتا) - بی نهایت اس ام اس

بسیاری از آقایان یا بانوان به ورزش در باشگاه های فیتنس و تناسب اندام علاقه مند نیستند. شاید تمرین در کنار دیگران را دوست ندارند و تمرکز خود را از دست می دهند. شاید تمرینات بدنسازی و فیتنس که با وزنه هایی مانند دمبل یا هالتر انجام می شود، برای شما جذاب نباشد و شاید شرایط فیزیکی انجام تمرینات با وزنه را نداشته باشید. اما این موضوع نباید شما را از ورزش دور نگه دارد. حداقل چیزی که نیاز دارید 30 دقیقه زمان و یک فضای کوچک در خانه است. در ادامه با یکی دیگر از جدیدترین تنوعات ورزش های هوازی آشنا می شوید: ورزش تاباتا!

تمرین هوازی 30 دقیقه ای تاباتا (TABATA) در خانه

اگر هدف شما افزایش قدرت بدنی، ورزش برای کاهش وزن و لاغری، بهبود انعطاف پذیری بدن یا ساخت عضله است، می توانید از تمرینات هوازی در خانه (تاباتا) بهره بگیرید. تاباتا جزو تمرینات هوازی شدید و با وقفه است. انجام هر کدام از حرکات این برنامه تنها 4 دقیقه طول می کشد، اما شاید این 4 دقیقه طولانی ترین چهار دقیقه عمرتان باشد! ساختار این تمرین به صورت زیر است:

• 20 ثانیه با حداکثر قدرت حرکت را تمرین کنید.
• 10 ثانیه استراحت کنید.
• این روال را 8 بار تکرار کنید.

برای 20 ثانیه با تمام توان حرکت را تمرین کرده و سپس برای 10 ثانیه استراحت می کنید. این 1 ست است. باید هر حرکت را 8 ست تمرین کنید.

1) تمرین برپی

1. پا ها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید.
2. سپس دست ها را بر زمین گذاشته و به موقعیت حرکت شنای سوئدی وارد شوید.
3. در فاز بعدی، از حالت شنا خارج شده و به موقعیت اسکات وارد شوید.
4. سپس، در یک حرکت انفجاری بالاتنه را بالا آورده و به سمت بالا بپرید تا 1 تکرار حرکت کامل شود.
5. زمانی که بر روی زمین فرود آمدید، بلافاصله دور بعدی را تکرار کنید.

عضلات هدف: ماهیچه های سرینی پشت ران، عضلات چهار سر ران و عضلات سینه

2) اسکات

1. پا ها را هم عرض شانه ها باز کرده، پنجه پا ها را کمی به سمت خارج جهت داده و بایسید.
2. با خم کردن زانو ها، بالاتنه را تا جایی پایین بیاورید که ران ها نسبت به زمین موازی شوند.
3. در حین پایین و بالا رفتن کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و مراقب باشید که زانو ها از پنچه پا ها جلوتر نروند. چراکه یکی از بدترین ورزش های برای زانو محسوب می شوند.

عضلات هدف: عضلات سرینی پشت ران و عضلات باسن

3) اسلاید پهلویی

1. پا ها را هم عرض شانه ها باز کرده، زانو های خود را کمی خم کنید و بایستید.
2. سپس به سمت چپ حرکت کرده، با دست چپ خود زمین را لمس کنید.
3. به سرعت با حرکت پرشی به سمت راست حرکت کنید و با دست راست زمین را لمس کنید.
4. این حرکت اسلایدی را به صورت متناوب و بدون توقف تمرین کنید.

عضلات هدف: عضلات سرینی پشت ران، عضلات چهار سر ران و مفاصل ران

4) لانژ معکوس

1. پا ها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید.
2. دقیقا یک قدم به سمت عقب بردارید.
3. زانو های هر دو پا را خم کرده و با تکیه بر یکی از پا ها بالاتنه را صاف و کشیده پایین بیاورید. دقت کنید که پای عقب شما باید فاصله کمی با زمین داشته باشد.
4. در آخر به حالت ابتدایی تمرین بازگشته و لانژ را بر روی پای دیگر تمرین کنید. این تمرین را بدون وقفه و به صورت متناوب بین پا ها تکرار کنید.

عضلات هدف: عضلات سرینی و عضلات چهار سر ران

5) کوهنوردی

1. دست ها و پا های خود را صاف و کشیده بر روی زمین گذاشته و بر نوک پنچه پا ها و کف دست ها تکیه کنید.
2. با حفظ کشیدگی کامل دست ها، زانو های خود را در یک حرکت تناوبی یکی در میان به سمت قفسه سینه بیاورید و تا جایی که می توانید به دست ها نزدیک کنید.
3. در تمام طول حرکت بر صاف نگه داشتن کمر تمرکز داشته باشید.

عضلات هدف: عضلات میانی بدن، عضلات شکم و شانه ها

6) ضربه قیچی

1. به پشت بر روی کمر بخوابید و کف دست ها را بر روی زمین زیر باسن قرار دهید.
2. پا های خود را صاف و کشیده نگه داشته و حداقل 6 اینچ با زمین فاصله دهید.
3. پا های خود را در یک حرکت قیچی شکل به سمت کناره ها زده و به سمت مرکز بازگردید. این تمرین را پشت سر هم تکرار کنید.
4. در تمام طول تمرین بر صاف نگه داشتن پا ها تمرکز کنید.
5. برای افزایش شدت و دشواری تمرین می توانید دست ها را در کنار بدن یا بر روی سینه بگذارید و یا پا های خود را بر روی یکدیگر حرکت دهید.

عضلات هدف: عضلات شکم، و عضلات خم کننده مفاصل ران

7) تمرین مرد عنکبوتی

1. بدن را به حالت شنای سوئدی وارد کنید.
2. زانو های خود را خم کرده و به صورت متناوب از خارج به طرف آرنج ها نزدیک کنید. در این تمرین زانو ها نباید به سمت قفسه سینه حرکت کنند.
3. در تمام طول تمرین سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و از زمین گذاشتن زانو ها اجتناب کنید.

عضلات هدف: عضلات میانی بدن و شکم، عضلات اریب، عضلات سینه

منبع: Active