مواد غذایی که از ابتلا به آلزایمر پیشگیری می نمایند - بی نهایت اس ام اس

شـکـلات تـلـخ

تحقیقات انجام شده به وسیله محققان نشان داد که فلاوونوئید موجود در کاکائو جریان خون را به طرف مغز افزایش می دهد و ممکن است از بدن در برابر حالاتی که منجر به کاهش جریان خون مغز می گردند (مثل دیمانس و سکته مغزی) محافظت کند. برای استفاده از بیشترین خواص، شکلات با مقدار شکر کم و محتوی کاکائوی بالا بخرید.

در هر حال با این که کاکائو غنی از ترکیبات سودمند است، اما مقدار چربی های اشباع آن بالا می باشد و در بسیاری از مواقع همراه با مواد پر چربی نظیر خامه دردسرها استفاده می گردد، بنابراین برترین راه این است که شکلات تلخ را به عنوان یک وعده کوچک یک بار در هفته بهره ببرید.

علاوه بر شکلات، فلاوونوئیدها تقریباً در همه میوه ها، سبزیجات، گیاهان و ادویه جات یافت می گردند. یک قانون خوب این است که هر چه میوه یا سبزی رنگی تر باشد مقدار فلاوونوئید آن بالاتر است.

سـالـمونطبق مطالعات انجام گرفته، افرادی که به طور میانه 3 وعده غذایی ماهی روغنی در هفته مصرف می کردند، تقریباً 50 درصد کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری های آلزایمر و دیمانس قرار گرفتند. این افراد به طور قابل ملاحظه ای مقدار اسیدهای چرب امگا3 خونشان بیشتر از کسانی بود که ماهی کمتری مصرف نموده بودند.

سالمون منبع غنی اسیدهای چرب ضروری امگا-3 و نیز دیگر مواد غذایی مهم مثل ویتامین D و ویتامین B12 است که به جلوگیری از بعضی اختلالات عصبی یاری می نمایند. استفاده از حداقل 2 یا 3 وعده ماهی روغنی در هفته به تأمین ترکیبات ضدالتهاب یاری می کند.ماهی کولی و ساردین نیز منابع خوب اسیدهای چرب امگا-3 هستند.

برای افرادی که ماهی نمی خورند، گردو، تخم کتان و سبزیجات برگ دار تیره رنگ منابع غنی امگا- 3 گیاهی و اسید آلفالینولنیک (ALA) هستند، اما آن ها کمبود اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دکوزاهگزانوئیک (DHA) دارند که دو امگا -3 عمده به حساب می آیند.

با اینکه ALA به صورت اتوماتیک به وسیله بدن به EPA و DHA تبدیل می گردد، اما در واقعیت سرعت این تبدیل بسیار پایین است (تقریباً 1 تا 2 درصد) و اگر جذب امگا-6 شما بالا باشد، این مقدار بسیار کاهش می یابد، بنابراین صرفاً اتکا کردن به گردو، دانه کتان و سبزیجات تیره برگ دار ممکن است مقدار کافی اسیدهای چرب امگا-3 بدن شما را تأمین نکند.

سیبامروزه برای خوردن یک سیب در روز بیش از یک علت وجود دارد. در تحقیقات انجام شده، نشان داده شده کوئرستین که به مقدار فراوان در پوست سیب وجود دارد، از مغز در برابر آسیب های همراه بیماری آلزایمر و دیگر ناهنجاری های عصبی محافظت می کند. دیگر مطالعات نیز نشان داده اند که خوردن سیب ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان یاری کند.

گردوتحقیقات انجام شده در خصوص پیری نشان داد که یک رژیم غذایی متعادل حاوی گردو به ارتقای مهارت های عملی و فکری در افراد پیرتر یاری می کند. کارشناسان معتقدند که ترکیب پلی فنول ها، اسیدهای چرب امگا-3 و دیگر مواد فعال نماینده زیستی که در گردو وجود دارد، مسئول انجام گرفتن این اثر مفید است، اما مصرف مقدار بیشتر از آن الزاماً خوب نیست. این ممکن است به علت مقدار بالای امگا- 6 در گردو باشد.

با اینکه گردو سرشار از اسید آلفالینولنیک است، اما مقدار اسید لینولئیک آن که یک اسید چرب ضروری امگا-6 محسوب می گردد بیشتر است. اسید لینولئیک می تواند در بدن منجر به فراوری ترکیبات التهابی بیشتر و فراوری اسیدهای چرب ضدالتهابی امگا- 3 کمتر گردد و این زمانی است که نسبت امگا-6 به امگا-3 از مقدار تعادل خارج گردد. با اینکه مکانیسم دقیق چگونگی عملکرد گردو در ارتقای عملکرد فکری ناشناخته است، اما بیشتر پزشکان و متخصصان تغذیه خوردن خشکبار را توصیه می نمایند، بنابراین در خوردن مقدار مناسب گردو تعلل نکنید.

مارچوبهدر تحقیقی نشان داده شد در افرادی که کمبود فولات دارند احتمال توسعه دیمانس 5/3 برابر بیشتر است. برای اینکه از دریافت کافی فولات اطمینان حاصل کنید از مارچوبه به عنوان یک افزودنی متناوب در غذای خود بهره ببرید، چون یک فنجان مارچوبه مقداری از احتیاج روزانه شما به فولات را تأمین می کند.

دیگر منابع عالی فولات عبارتند از مرکبات، حبوبات (توجه نمایید که برای حدبیشتر دریافت مواد مغذی و جذب آن به وسیله بدن، بهتر است حبوبات به صورت جوانه باشند)، کلم بروکلی، گل کلم، چغندر، عدس و اسفناج و برگ شلغم.

انواع گیلاسدانشمندان دریافته اند که ترکیبات آنتی اکسیدان و آنتوسیانین ها که به گیلاس رنگ قرمز شفافی می بخشند، خواص ضدالتهابی دارند، اما فاقد هرگونه اثر جانبی احتمالی هستند. داروهای ضدالتهاب غیر استروئیدی (NSAID ها) می توانند اثرات معکوسی ایجاد نمایند که بعضی از آن ها عبارتند از خونریزی معده و حمله قلبی، اما گیلاس آن طور که داروهای صنعتی موجب تحریک معده می شوند معده را تحریک نمی کند و حاوی ترکیباتی است که از به هم چسبیدن پلاکت ها در خون جلوگیری می نمایند.

گیلاس ها و میوه هایی مانند خانواده توت ها مثل تمشک و توت فرنگی همگی حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد ضدالتهاب هستند که به کاهش التهابات مغزی و فشار اکسیداتیو مغز یاری می نمایند. التهابات مغز و فشار اکسیداتیو آن هر دو با دیمانس و آلزایمر همراه می باشند.

سبزیجات برگ دار و سبز رنگرژیم غذایی فکر توصیه می کند که سبزیجات برگ دار و سبز رنگ مثل کلم پیچ، اسفناج و بروکلی که حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین A و C می باشند هر روز یا حداقل دو بار در هفته در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. البته محققان دریافتند که مصرف شش وعده سبزیجات در هفته بیشترین تاثیر مثبت را بر روی مغز انسان می گذارد. یکی از برترین راه های رعایت این توصیه در رژیم غذایی، مصرف روزانه سالاد و سبزیجات می باشد.

آجیلرژیم غذایی فکر توصیه می کند که مصرف آجیل به علت دارا بودن کلسترول خوب (HDL)، فیبر وآنتی اکسیدان نه تنها می تواند به پایین رفتن کلسترول بد (LDL) و کاهش ریسک بیماری های قلبی یاری کند، بلکه غذای مناسبی نیز برای مغز می باشد. مصرف پنج وعده آجیل درهفته توصیه می گردد. هروعده می تواند به مقدار یک کف دست باشد.

حبوباتانواع و اقسام حبوبات مثل لوبیا و نخود به علت دارا بودن مقدارفیبر و پروتئین بالا و کالری کم تاثیر بسزایی برسلامت مغز می گذارند. محققان خوردن سه وعده حبوبات در هفته را توصیه می نمایند.

غلات کاملاین گروه از مواد غذایی نقش کلیدی را در رژیم غذایی فکر باز می نمایند. مصرف سه وعده از غلات کامل مانند نان کامل گندم در روز توصیه می گردد.

مرغمصرف مرغ به داشتن فکر قوی و حافظه خوب یاری می کند. رژیم غذایی فکر خوردن مرغ حداقل دو تا سه بار در هفته را توصیه می کند.

روغن زیتونمصرف روغن زیتون برای پخت و پز روزانه به مصرف سایر روغن های دیگر در بازار ارجحیت دارد. روغن زیتون از کاهش حافظه جلوگیری می کند.2

رژیم غذایی مایندرژیم غذایی مایند (MIND) عناصر کلیدی دو رژیم غذایی مطرح مدیترانه ای و دش (DASH) را ترکیب نموده و افزون بر این شامل مواد غذایی و مواد مغذی می گردد که به طور قابل توجهی برای مغز مفید هستند. رژیم غذایی مایند می تواند خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش دهد. دنبال کردن رژیم غذایی مایند به واسطه تاکید کمتر بر مصرف ماهی و نگاه متفاوت به مصرف میوه ها و سبزیجات راحت تر از رژیم های غذایی مدیترانه ای و دش است.

چای سبزروزانه دو یا چهار فنجان چای سبز بنوشید تا به تقویت حافظه و پیشگیری از بیماری آلزایمر یاری کند. مطالعات بسیاری نشان داده اند که مصرف چای سبز با تقویت عملکرد شناختی، کاهش زوال شناختی و کاهش استرس اکسیداتیو مرتبط است.

زردچوبهنقش کورکومین، ماده فعال زردچوبه، طی مطالعات بسیاری در مبارزه با بیماری آلزایمر مورد آنالیز قرار گرفته است. کورکومین می تواند مشخصه پلاک های بتا-آمیلوئید آلزایمر را تغییر دهد، و بر عملکرد مغز و پیشگیری از زوال عقل به واسطه ویژگی های ضد التهابی و آنتی اکسیدانی خود تاثیرگذار باشد.3

پی نوشت:

1.www.rastineh.com

2.www.seebmagazine.com

3.www.asriran.com

منبع: راسخون