مکمل هایی که برای گیاهخواران لازم است - بی نهایت اس ام اس

به گزارش بهداشت نیوز، مهم است که رژیم غذایی گیاهخواران با مواد غذایی یا مکمل های دیگر تکمیل گردد. در این مقاله 7 ماده مغذی که معمولا در رژیم های گیاهخواری وجود ندارد، مورد آنالیز قرار گرفته است.

مکمل های ضروری برای گیاهخواران

1. ویتامین D3

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری با عملکردهای مهم بسیار است که ویتامین آفتاب نیز نامیده می گردد. وقتی پوست در معرض نور آفتاب قرار می گیرد، می تواند ویتامین D فراوری کند. با این حال، اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود باشد، باید آن را به وسیله غذا یا مکمل ها دریافت کرد.

برترین منابع ویتامین D3 ماهی های چرب و زرده تخم مرغ است. منابع دیگر شامل مکمل ها، روغن کبد ماهی یا غذاهای غنی شده با این ویتامین مانند شیر یا غلات است.

از آنجا که منابع اصلی ویتامین D3 گیاهی نیست، گیاهخواران ممکن است به خصوص در زمستان در معرض خطر کمبود این ویتامین باشند.

کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری های مختلفی از جمله پوکی استخوان، افزایش خطر شکستگی در افراد مسن، سرطان، بیماری قلبی، مولتیپل اسکلروزیس، افسردگی، اختلال عملکرد مغز، از بین رفتن عضلات و کاهش قدرت به ویژه در بزرگسالان مسن مرتبط است.

2. کراتین

کراتین مولکولی است که در منابع حیوانی یافت می گردد. بیشتر آن در عضلات ذخیره می گردد اما مقادیر قابل توجهی نیز در مغز وجود دارد. کراتین به عنوان ذخیره انرژی قابل دسترس برای سلولهای عضلانی عمل می نماید و به آنها قدرت و استقامت بیشتری می بخشد.

به همین علت یکی از محبوب ترین مکمل های دنیا برای عضله سازی است. کراتین در رژیم غذایی ضروری نیست، زیرا به وسیله کبد فراوری گردد. با این حال مطالعات نشان داده است که گیاهخواران مقادیر کمتری کراتین در عضلات خود دارند.

از آنجا که کراتین به طور طبیعی در بافت حیوانات یافت می گردد، گیاهخواران می توانند آن را فقط به وسیله مکمل ها دریافت نمایند. مکمل های کراتین ممکن است فواید قابل توجهی از جمله بهبود عملکرد فیزیکی و بهبود عملکرد مغز داشته باشند.

3. کارنوزین

کارنوزین یک آنتی اکسیدان است که در ماهیچه ها و مغز انسان و حیوانات وجود دارد و برای عملکرد عضلات بسیار مهم است. سطح بالای کارنوزین در عضلات با کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد می گردد. کارنوزین تنها در منابع حیوانی یافت می گردد.

با این حال یک اسیدآمینه غیرلازم است و بدن می تواند آن را از اسیدهای آمینه هیستیدین و بتا آلانین ایجاد کند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران در مقایسه با گوشت خواران، در ماهیچه های خود کارنوزین کمتری دارند. مکمل بتا آلانین یک روش عالی برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات، بهبود استقامت و افزایش توده عضلانی است.

4. ویتامین B12

ویتامین B12 یک ماده مغذی لازم است که تقریبا به طور انحصاری در منابع حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می گردد.

بعلاوه به عنوان کوبالامین شناخته می گردد، این ماده مغذی محلول در آب است که در ایجاد سلول های قرمز خون و حفظ اعصاب و عملکرد طبیعی مغز نقش دارد.

مطالعات نشان داده است که بدون مکمل ها و غذاهای غنی شده با این ویتامین، گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند.

گیاهخواران لاکتوو می توانند میزان کافی از این ماده مغذی را از محصولات لبنی و تخم مرغ دریافت نمایند. علائم و خطرات مرتبط با کمبود ویتامین B12 شامل ضعف، خستگی، اختلال در عملکرد مغز، اختلالات عصبی، اختلالات روانپزشکی، اختلالات عصبی در نوزادان مادران شیرده، کم خونی مگالوبلاستیک است.

5. اسید چرب امگا3 DHA

DHA یک اسید چرب امگا 3 لازم است که برای رشد و عملکرد طبیعی مغز مهم است. کمبود DHA می تواند اثرات سوئی بر سلامت روان و عملکرد مغز به ویژه در بچه ها داشته باشد. علاوه بر این، مصرف ناکافی DHA در زنان باردار ممکن است بر رشد مغز جنین تأثیر منفی بگذارد.

این ماده عمدتا در ماهی های چرب، روغن ماهی و انواع خاصی از ریز جلبک ها یافت می گردد. در بدن، DHA بعلاوه می تواند از اسید چرب امگا 3 ALA ساخته گردد که به میزان زیاد در دانه های کتان، دانه های چیا و گردو یافت می گردد.

با این حال، تبدیل ALA به DHA بسیار ناکارآمد است و ممکن است سطح DHA خون را به میزان کافی افزایش ندهد. به همین علت، گیاهخواران غالبا سطح DHA کمتری نسبت به گوشتخواران دارند. گیاهخواران می توانند این اسید چرب مهم را با مصرف مکمل ها دریافت نمایند.

6. آهن

آهن هم فقط در گوشت به ویژه گوشت قرمز یافت می گردد. جذب آن بسیار بهتر از آهن غیر هِم است که معمولا در غذاهای گیاهی یافت می گردد. آهن هم بعلاوه جذب آهن غیر هم از منابع گیاهی را بهبود می بخشد. آهن غیر هِم جذب ضعیفی دارد. جذب آن می تواند به وسیله مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی، مانند اسید فیتیک محدود گردد. برخلاف آهن غیر هم، جذب آهن هم تحت تأثیر وجود مواد غیرمغذی نیست. به همین علت گیاهخواران به ویژه زنان و افرادی که رژیم های غذایی خام گیاه خواری دارند بیش از گوشتخواران مستعد کم خونی هستند.

7. تورین

تورین یک ترکیب گوگردی است که در بافت های مختلف بدن از جمله مغز، قلب و کلیه ها یافت می گردد. در حالی که عملکرد آن کاملا تعیین نیست، به نظر می رسد که در عملکرد عضلات، تشکیل نمک صفراوی و دفاع آنتی اکسیدانی نقش دارد. تورین تنها در منابع حیوانی مانند ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و محصولات لبنی یافت می گردد. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران تورین کمتری نسبت به گوشتخواران دارند. تائورین در رژیم غذایی ضروری تلقی نمی گردد، زیرا بدن مقادیر کمی فراوری می نماید.