7 راز که با آن خواب خوب را تجربه خواهید کرد
به گزارش بی نهایت اس ام اس، شاید شما از جمله کسانی باشید که در خوابیدن یا در خواب ماندن مشکل دارید و برای رسیدن به آرامش، سراغ داروهای خواب بروید. اگرچه ممکن است این داروها خوابی آرام را برای شما همراه بیاورد اما نمی توان عوارض جانبی آنها از جمله تغییرات اشتها، سرگیجه، خواب آلودگی، ناراحتی در شکم، خشکی دهان، سردرد و رویاهای عجیب را نادیده گرفت. مطالعه ای در مجله پزشکی بریتانیا نشان می دهد که مصرف بعضی از داروی خواب آور از جمله زولپیدم و تمازپام خطر احتمالی مرگ را همراه دارد. پیش از مراجعه به داروهای خواب آور، نکات زیر را امتحان کنید که می تواند به شما در رسیدن به خواب بهتر شب یاری کند.
اختلال در خواب می تواند دلایل بسکمک داشته باشد. در گزارش قبل به تاثیر گرما بر خواب اشاره کردیم و در این گزارش ابعادی وسیع تر برای داشتن خواب خوب شبانه را آنالیز می کنیم.
1. ورزش کنید
رفتن به یک پیادروی سریع روزانه فقط تناسب اندام و حفظ سلامتی را برای شما به ارمغان نمی آورد، بلکه باعث آرامش در طول شب و کاهش شب بیداری ها می گردد. دکتر کارلسون می گوید: ورزش، هورمون های خواب طبیعی مانند ملاتونین را تقویت می نماید. یک مطالعه در مجله خواب نشان می دهد زنان مسنی که حدود سه ساعت و نیم در هفته ورزش می نمایند، نسبت به زنانی که کمتر ورزش می نمایند یا اصلا نمی نمایند، راحت تر به خواب می فرایند. البته برای اینکه بتوانید خواب آرامی داشته باشید باید زمان درستی هم برای ورزش انتخاب کنید. انجام تمرینات ورزش نزدیک به زمان خواب می تواند تحریک نماینده بدن باشد و اجازه خواب به شما ندهد. کارلسون می گوید: یک تمرین صبحگاهی ایده آل است چراکه قرار گرفتن در معرض نور صبح، به ریتم شبانه روزی طبیعی بدن کمک می نماید.
2. اتاق خوابی آرام و راحت داشته باشید
تلویزیون تنها عامل حواس پرتی در اتاق خواب شما نیست. محیط می تواند بر روی کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما تا حد امکان راحت و بدون مزاحم باشد. در حالت ایده آل، اتاق شما باید محیطی آرام، تاریک و خنک باشد. همه این موارد باعث می گردد خواب خوبی داشته باشید.
3. مراسم خواب را آغاز کنید
وقتی کودک بودید و مادرتان شما را به امید خواندن داستانی به رختخواب می برد، در واقع آیینی را برگزار می کرد تا شما به خواب بروید. در بزرگسالی نیز مجموعه ای از آیین های خواب می توانند تأثیر مشابهی داشته باشند. آیین های پیش از خواب به بدن و فکر سیگنال هایی می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. یک لیوان شیر گرم بنوشید، حمام کنید یا به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
4. به موقع غذا بخورید
شکم ناله یا صداهایی که از شکم شما در جریان هضم غذا می آبد می تواند عاملی برای بدخوابی شما باشد. دو تا سه ساعت پیش از خواب، از خوردن یک وعده غذایی بزرگ خودداری کنید. اگر درست قبل از خواب گرسنه اید، یک میان وعده غذایی سالم (مانند یک سیب با یک تکه پنیر یا چند کراکر گندم کامل) بخورید تا شما را تا صبح سیر نگه دارد.
5. از کافئین خودداری کنید
اگر قبل از خواب یک میان وعده میل کنید، شکلات یا مواد کافئین دار نباید بخشی از آن باشد. کافئین یک ماده محرک است که اجازه نمی دهد بدن فرمان خواب را از مغز دریافت کند. بعلاوه مواد غذایی اسیدی(مانند میوه مرکبات و آب میوه) و تند نیز انتخاب خوبی برای ساعت نزدیک به خواب نیست چراکه می تواند باعث سوزش سر معده گردد.
در این زمینه بخوانید:
چگونه یک خواب آرام داشته باشیم؟ 20 نکته مهم
6. استرس را کنار بگذارید
رخت خواب جای خوبی برای مرور صورتحساب ها و فهرست کارهای شما نیست. نگرانی های روزانه می توانند بدن را از خواب دور کند. دکتر کارلسون می گوید: استرس یک محرک است که هورمون های مبارز بر علیه خواب را فعال می نماید. به خودتان فرصت دهید تا قبل از خواب، افکار استرس زا را کنار بگذارید. پاسخ آرامش بخش به مسائل می تواند باعث خواب خوب شبانه گردد و بعلاوه اضطراب روز را کاهش دهد. برای رسیدن به آرامش، تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. به آرامی و عمیق نفس بکشید و سپس بازدم کنید. این کار به شما در داشتن خوابی خوش کمک می رساند.
7. آنالیز پزشکی کنید
حرکت ناخودآگاه پاها، خروپف و درد و سوزش در معده، قفسه سینه یا گلو، همه از علائم بالینی اختلالاتی شایع (سندرم پاهای بی قرار، آپنه خواب و بیماری ریفلاکس معده) است که اجازه خواب راحت به شما را نمی دهد. اگر این علائم شما را در شب بیدار می نماید یا باعث خواب آلودگی شما در طول روز می گردد، به پزشک مراجعه کنید.
منبع: ایرنا زندگی